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14 remedios naturales para vencer el insomnio

Aunque es común tener una noche de insomnio ocasional, el insomnio es la incapacidad para dormir o el despertar excesivo por la noche que afecta el funcionamiento diario. De los remedios naturales, se ha demostrado que tres son útiles y otros tienen alguna evidencia preliminar pero no concluyente.

 Dado que la falta crónica de sueño puede estar relacionada con una serie de problemas de salud (como diabetes, presión arterial alta y depresión), es importante consultar a su médico y evitar el autotratamiento con medicina alternativa. Si bien es posible que tenga la tentación de recurrir a un somnífero de venta libre, existen numerosos remedios naturales a considerar, como los 14 que Telemedical les muestra a continuación.

Melatonina

Los suplementos de melatonina se recomiendan ampliamente para diversas afecciones del sueño, pero la mejor evidencia es la ayuda con los problemas del sueño causados ​​por el trabajo por turnos o el desfase horario. La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo de sueño-vigilia en el cerebro. Se produce a partir de la serotonina cuando la exposición a la luz disminuye durante la noche.

Se utiliza en condiciones en las que el sueño está alterado debido a niveles bajos de melatonina durante la noche, como envejecimiento, trastornos afectivos (por ejemplo, depresión), trastorno de la fase de sueño tardía o desfase horario. Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en adultos mayores con insomnio.

La melatonina de liberación prolongada se usa para tratar el insomnio primario en personas mayores de 55 años en la Unión Europea y en otros lugares. En la mayoría de los estudios sobre la melatonina para el insomnio en adultos mayores, la melatonina se tomó hasta dos horas antes de acostarse durante 13 semanas.

El momento es importante: cuando la melatonina se toma por la mañana, retrasa los ritmos circadianos pero los adelanta cuando se toma por la tarde o temprano por la noche.

Exposición a la luz

La fototerapia se usa como parte de los planes de tratamiento del sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche o tiene síndrome de la fase de sueño retrasada, es posible que necesite más luz por la mañana.

La exposición a la luz juega un papel clave para decirle al cuerpo cuándo irse a dormir (al aumentar la producción de melatonina) y cuándo despertarse. Una caminata al aire libre a primera hora de la mañana o la fototerapia durante 30 minutos pueden ayudar.

Por otro lado, si se despierta demasiado temprano en la mañana o tiene el síndrome de la fase de sueño avanzado, es posible que necesite más luz al final de la tarde y podría intentar dar un paseo al aire libre o realizar una terapia de luz durante dos o tres horas por la noche.

Hay unidades de terapia de luz en el hogar disponibles y es posible que su médico o especialista en sueño las recomiende para usar junto con su terapia del sueño.

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Técnicas de meditación y relajación

Una práctica regular de meditación puede ayudar a mejorar el sueño al disminuir la respiración y reducir los niveles de la hormona del estrés. La meditación es una técnica que implica dirigir conscientemente la atención a un objeto de enfoque (como la respiración, un sonido o una palabra) para aumentar la conciencia, relajar el cuerpo y calmar la mente.

Algunos tipos de meditación son la meditación guiada, meditación vipassana, yoga nidra o escaneo corporal. También podemos Intentar:

  •     Visualización: la visualización implica imaginar activamente una escena relajante. Puede intentarlo en la cama durante 20 minutos antes de quedarse dormido. Involucra todos tus sentidos. Si se está imaginando en una isla tropical, piense en cómo se siente la cálida brisa contra su piel. Imagina el dulce aroma de las flores, mira el agua y escucha las olas. Cuanto más vívida sea la visualización y más sentidos involucre, más efectiva será.
  •     Respuesta de relajación: esta es una respuesta de la mente y el cuerpo que se produce después de seguir instrucciones específicas siguiendo el patrón de la Meditación Trascendental.
  •     Mindfulness: este tipo de meditación implica esencialmente concentrarse en su mente en el presente.

La evidencia preliminar sugiere que las técnicas de meditación pueden mejorar el sueño. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa dice que las técnicas de relajación tienen evidencia suficiente para decir que pueden ser útiles para el insomnio. Pero aún se necesita más investigación.

Yoga

Es un sistema de relajación, respiración, ejercicio y curación con orígenes en la filosofía india, el yoga se ha descrito como la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu. Un estudio del 2017 encontró evidencias de que el yoga (así como el manejo del estrés basado en la atención plena y el tai chi) pueden aliviar los síntomas del insomnio.

Hipnosis

La hipnosis es un estado en el que una persona está más concentrada, consciente y abierta a la sugerencia. Aunque no se comprende cómo funciona, la hipnosis puede provocar cambios fisiológicos en el cuerpo, como disminución de la frecuencia cardíaca, presión arterial y patrones cerebrales de ondas alfa, similares a la meditación y otros tipos de relajación profunda.

La hipnosis puede ser útil para mejorar la eficacia de la terapia cognitivo-conductual y las técnicas de relajación. Pero los estudios realizados hasta ahora no son concluyentes.

Acupuntura

La acupuntura y la acupresión pueden ayudar con el insomnio. Los estudios han mostrado alguna evidencia de que la acupresión puede ayudar, y evidencia de la efectividad de la combinación de ésta con la acupuntura.

Aromaterapia

Un análisis de 2011 no encontró estudios lo suficientemente rigurosos como para proporcionar una buena evidencia de la aromaterapia para ayudar a dormir. Sin embargo, el aceite de aromaterapia de lavanda inglesa se ha utilizado durante mucho tiempo como un remedio popular para ayudar a las personas a conciliar el sueño. Es uno de los aceites esenciales más calmantes.

Intente poner una bolsita de lavanda debajo de su almohada o coloque una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo. O agregue varias gotas de aceite de lavanda a un baño; la caída de la temperatura corporal después de un baño tibio también ayuda a conciliar el sueño.

Otros aceites de aromaterapia que se cree que ayudan a conciliar el sueño son la manzanilla, el pachulí y el ylang-ylang.15

Alimentos y Dieta

Lo que come y lo que no come puede afectar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

  •     Limite su consumo de cafeína, alcohol y nicotina. La cafeína y la nicotina pueden tener un gran efecto sobre el sueño, causando insomnio e inquietud. Además del café, el té y los refrescos, busque fuentes ocultas de cafeína como el chocolate, los medicamentos para la tos, el resfriado y otros medicamento de venta libre. El consumo de alcohol puede resultar en vigilia nocturna.
  •     Reduzca el consumo de azúcar. Aunque el azúcar puede dar una explosión de energía, es de corta duración y puede causar niveles desiguales de azúcar en la sangre. Esto puede interrumpir el sueño en medio de la noche a medida que bajan los niveles de azúcar en sangre.
  •     Coma alimentos que le ayuden a dormir. El triptófano es un aminoácido de origen natural que es un precursor de la serotonina, que luego se convierte en melatonina. La investigación muestra evidencia mixta sobre la efectividad del L-triptófano. Coma carbohidratos como galletas integrales antes de acostarse. También incluya alimentos ricos en vitamina B6, que se encuentra en el germen de trigo, las semillas de girasol y los plátanos, que mejoran la conversión de triptófano en el cuerpo. Tenga en cuenta que no se recomiendan los suplementos de L-triptófano ya que se han relacionado con el síndrome de eosinofilia-mialgia.
  •     Consuma alimentos ricos en magnesio. El mineral magnesio es un sedante natural y algunas investigaciones muestran que los suplementos pueden ayudar con el insomnio. La deficiencia de magnesio puede provocar dificultad para dormir, estreñimiento, temblores o calambres musculares, ansiedad, irritabilidad y dolor. Los alimentos ricos en magnesio son las legumbres y las semillas, las verduras de hoja verde oscura, el salvado de trigo, las almendras, los anacardos, la melaza, la levadura de cerveza y los cereales integrales. Además de incluir estos alimentos integrales en su dieta, también puede intentar hacer jugo de vegetales de hojas verdes oscuras.

Vitex Agnus Castus

La hierba Vitex agnus castus (árbol casto) puede ayudar con el insomnio y los trastornos del sueño asociados con los períodos menstruales y la menopausia. En un estudio, las mujeres fueron tratadas con una combinación de vitex agnus castus y extractos de magnolia combinados con isoflavonas de soja y lactobacilos y se les dio seguimiento durante un año. Se descubrió que este tratamiento era seguro y eficaz.

Sin embargo, la castaña no debe ser utilizada por nadie que esté tomando píldoras anticonceptivas, terapia de reemplazo hormonal o medicamentos relacionados con la dopamina.

Valeriana

La valeriana (Valeriana officinalis) es un remedio casero a base de hierbas, elaborado como té o tomado como suplemento, que se usa comúnmente para reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y actuar como sedante. Los ensayos clínicos de valeriana han tenido resultados inconsistentes para el insomnio.

Los estudios que miden la calidad del sueño no han encontrado diferencias entre las personas que toman valeriana y las que toman un placebo. Sin embargo, un número considerable de personas en los estudios informaron de manera anecdótica que la calidad de su sueño mejoró con la valeriana.

Se cree que la valeriana afecta los niveles de uno de los neurotransmisores calmantes del cuerpo, el ácido gamma-aminobutírico (GABA). También alivia los espasmos musculares y se cree que ayuda a aliviar el dolor del período menstrual.

Por lo general, la valeriana se toma una hora antes de acostarse. Una dosis estándar es de 450 miligramos (mg). Si se toma durante el día, la valeriana puede provocar somnolencia; a menudo se toma en dos o tres dosis de 300 mg con las comidas.

Bálsamo de limón

Melissa officinalis (bálsamo de limón) es un té y un suplemento de hierbas que se dice que alivia la ansiedad y calma los nervios. Se puede ver en suplementos que también incluyen valeriana.

Si bien algún estudio lo ha encontrado útil, las revisiones de los estudios no han encontrado ninguna evidencia de bálsamo de limón u otros suplementos de «fórmula para dormir» a base de hierbas.

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medicina tradicional china

En la medicina tradicional china, el insomnio a menudo se debe a la debilidad energética de los riñones. Este síndrome no está necesariamente relacionado con la enfermedad renal en la medicina occidental.

Algunos signos de debilidad de la energía de los riñones son dolor de espalda, cansancio y fatiga, y un estallido de energía alrededor de las 11:00 de la noche. Las mujeres en la menopausia a menudo experimentan este tipo de insomnio.

Las personas que toman medicamentos antiestrogénicos como el tamoxifeno también experimentan este tipo de insomnio, sin embargo, no deben tomar combinaciones de hierbas como la fórmula a base de hierbas liu wei di huang que puede aumentar los niveles de estrógeno.

Ayurveda

En la medicina ayurvédica, el insomnio a menudo se asocia con un desequilibrio vata.

Vata regula la respiración y la circulación. Las personas con un desequilibrio vata a menudo notan irritabilidad, ansiedad y miedo con insomnio.

Un tratamiento ayurvédico es la aplicación de aceite en la cabeza y los pies. Para el tipo pitta, se usa aceite de coco a temperatura ambiente, para el tipo vata, se aplica aceite de sésamo tibio, y para el tipo kapha, a menudo se aplica aceite de mostaza tibio.

Manzanilla

Los ensayos clínicos no han demostrado que la manzanilla sea útil para el insomnio. La manzanilla es una hierba que se usa tradicionalmente para reducir la tensión muscular, calmar la digestión y reducir la ansiedad, lo que puede ayudar a inducir el sueño.

Beba una taza de manzanilla caliente después de la cena. Pero no lo beba demasiado cerca de la hora de irse a dormir o tendrá que levantarse en medio de la noche para ir al baño.

El lúpulo, la pasiflora y la kava son otras hierbas que se utilizan a menudo para el insomnio. Al igual que con la manzanilla, no han demostrado su eficacia en estudios.

Otros remedios naturales

    Para los sofocos, una almohada de espuma fina y plana, llamada Chillow, puede ayudar a enfriar la cabeza durante la noche.

    La música suave y lenta es otro remedio que puede ayudar a mejorar el sueño. Se ha descubierto que la musicoterapia mejora la calidad del sueño, disminuye los despertares nocturnos, alarga el tiempo de sueño y aumenta la satisfacción con el sueño.

    La falta de ejercicio puede contribuir a la falta de sueño. La tensión muscular y el estrés se acumulan en el cuerpo. El ejercicio puede promover el sueño profundo esa noche. Sin embargo, el ejercicio intenso demasiado cercano a la hora de irnos a la cama puede aumentar los niveles de adrenalina y provocar insomnio.

Mejora el Feng Shui de tu dormitorio

El feng shui, que se origina en la filosofía china del taoísmo, instruye sobre cómo organizar habitaciones, muebles, oficinas, casas y otros arreglos para maximizar el flujo de energía favorable en los espacios habitables. Puedes usar consejos de feng shui para tu dormitorio.

Antes de comenzar con cualquier remedio natural, consulte a su médico. El insomnio crónico puede ser un síntoma de otra afección, como depresión, enfermedad cardíaca, apnea del sueño, enfermedad pulmonar, sofocos o diabetes.

Piense en el insomnio como una «llamada de atención» y asegúrese de recibir tratamiento temprano para afecciones potencialmente graves. La Guía de discusión del médico puede ayudarlo a iniciar esa conversación con su médico.

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