¿Qué son los ritmos circadianos?

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Nuestro ritmo circadiano nos ayuda a controlar diariamente el horario de sueño y vigilia. Este ritmo está ligado a su reloj biológico de 24 horas, y la mayoría de los seres vivos lo tienen. Su ritmo circadiano está influenciado por factores externos como la luz y la oscuridad, así como por otros factores. Su cerebro recibe señales basadas en su entorno y activa ciertas hormonas, altera la temperatura de nuestro cuerpo y regula su metabolismo para mantenerlo alerta o hacer que se duerma.

Algunas personas pueden experimentar alteraciones en su ritmo circadiano debido a factores externos o trastornos del sueño. Mantener unos hábitos de descanso saludables puede ayudarlo a regular mejor a este ritmo natural de su cuerpo.

Cómo funciona el ritmo circadiano

Hay varios componentes que influyen en el ritmo circadiano de su cuerpo. Es uno de los cuatro ritmos biológicos del cuerpo.

Células en tu cuerpo

Primero, las células de su cerebro responden a la luz y a la oscuridad. Sus ojos captan esos cambios en el entorno y luego envían señales a diferentes células sobre cuándo es el momento de tener sueño o estar despierto.

Después, esas células envían más señales a otras partes del cerebro que activan otras funciones que lo hacen sentir más cansado o alerta.

Las hormonas juegan un papel importante

Las hormonas como la melatonina y el cortisol pueden aumentar o disminuir como parte de su ritmo circadiano. La melatonina es una hormona que le da sueño y su cuerpo libera más por la noche y la suprime durante el día. El cortisol puede hacer que usted esté más alerta y su cuerpo produce más por la mañana.

Otros factores

La temperatura corporal y el metabolismo también forman parte de su ritmo circadiano. Su temperatura desciende cuando duerme y aumenta durante las horas de vigilia. Además, su metabolismo funciona a diferentes ritmos a lo largo del día.

Otros factores también pueden influir en su ritmo circadiano. Su ritmo puede ajustarse según sus horas de trabajo, actividad física y por su estilo de vida.

La edad es otro factor que influye en su ritmo circadiano. Los bebés, los adolescentes y los adultos experimentan los ritmos circadianos de manera diferente.

Ritmo circadiano en bebés

Los recién nacidos no desarrollan un ritmo circadiano hasta que tienen unos meses de edad. Esto puede hacer que sus patrones de sueño sean erráticos durante los primeros días, semanas y meses de vida. Su ritmo circadiano se desarrolla a medida que se adaptan al entorno y experimentan cambios en sus cuerpos. Los bebés comienzan a liberar melatonina cuando tienen alrededor de tres meses y la hormona cortisol se desarrolla entre los 2 y los 9 meses de edad.

Los niños tienen un horario de sueño bastante regulado una vez que su ritmo circadiano y las funciones corporales correspondientes maduran. Los niños necesitan unas 9 o 10 horas de sueño por noche.

Telemedical ritmo circadiano

Ritmo circadiano en la adolescencia

Los adolescentes experimentan un cambio en su ritmo circadiano conocido como retraso en la fase del sueño. A diferencia de los años de su niñez en que se acostaban temprano alrededor de las 8 o 9 p.m., es posible que los adolescentes no se cansen hasta mucho más tarde.

Es posible que la melatonina no empiece a segregarse hasta cerca de las 10 u 11 p.m. o incluso más tarde. Ese cambio también repercute en la necesidad de un adolescente de despertarse más tarde. Sus horas pico de sueño por la noche son de 3 a.m. a 7 a.m., pero aún necesitan la misma cantidad de sueño que los niños.

Ritmo circadiano en adultos

Los adultos deben tener un ritmo circadiano bastante constante si practican hábitos saludables. Sus horas de acostarse y despertarse deben permanecer estables si siguen un horario bastante regular y quieren dormir de siete a nueve horas cada noche. Es probable que los adultos se adormezcan mucho antes de la medianoche, ya que la melatonina se libera en sus cuerpos. El horario en el que un adulto se siente más cansado es de 2 a 4 a.m. y de 1 a 3 p.m.

Los adultos mayores pueden notar que su ritmo circadiano cambia con la edad y comienzan a irse a la cama más temprano que antes y se despiertan en las primeras horas de la mañana. En general, esta es una parte normal del envejecimiento.

Cómo se desincronizan los ritmos circadianos

A veces no es posible seguir su ritmo circadiano y sus necesidades de estilo de vida y su reloj interno chocan. Esto puede ocurrir debido a:

  • Turnos de trabajo nocturnos o fuera de horario que van en contra de la luz natural y los momentos oscuros del día.
  • Turnos de trabajo con horarios erráticos.
  • Viajes que abarcan el curso de una o más zonas horarias diferentes.
  • Un estilo de vida que fomenta la madrugada o el despertar temprano.
  • Medicamentos que toma.
  • Estrés.
  • Condiciones de salud mental.
  • Condiciones de salud como daño cerebral, demencia, lesiones en la cabeza o ceguera.
  • Malos hábitos de sueño, como no tener un horario para dormir, comer o beber tarde en la noche, mirar las pantallas demasiado cerca de la hora de dormir o no tener un lugar cómodo para dormir.

Cómo reiniciar nuestro ritmo circadiano

Puede experimentar interrupciones en su ritmo circadiano, pero puede volver a encarrilarlo. A continuación, se ofrecen algunos consejos para promover un horario saludable de 24 horas:

  • Trate de seguir una rutina todos los días.
  • Pase tiempo al aire libre cuando hace luz para aumentar su vigilia.
  • Haga suficiente ejercicio diario; por lo general, se recomiendan veinte minutos o más de ejercicio aeróbico.
  • Duerma en un ambiente que promueva el descanso con iluminación adecuada, una temperatura agradable y un colchón de apoyo.
  • Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina por las noches.
  • Apague las pantallas mucho antes de acostarse e intente participar en algo analógico, como leer un libro o meditar.
  • No duerma la siesta por la tarde ni por la noche.

Trastornos del sueño

A veces, las alteraciones de su ritmo circadiano pueden ser el signo de una afección más grave, como un trastorno del ritmo circadiano del sueño. Dos de estos trastornos son la fase avanzada del sueño y la fase retrasada del sueño. Puede ser más susceptible a estos si trabaja en un turno irregular, es ciego o es un adolescente o un adulto mayor.

El trastorno de la fase tardía del sueño ocurre cuando te acuestas y te despiertas dos horas o más después de que la mayoría de las personas. Los adolescentes y los adultos jóvenes son más propensos a padecer esta afección.

El trastorno de la fase avanzada del sueño es lo opuesto al trastorno de la fase tardía del sueño. De hecho, te duermes unas horas antes que la mayoría de las personas y luego te despiertas muy temprano en la mañana.

Los trastornos relacionados con el ritmo circadiano pueden provocar dificultades para conciliar el sueño por la noche, despertarse con frecuencia durante la noche y despertar y no poder volver a dormir en medio de la noche.

Los síntomas relacionados con estas afecciones incluyen:

  • insomnio
  • perdida de sueño
  • problemas para despertarse por la mañana
  • cansancio durante todo el día
  • depresión o estrés

Otros factores que están relacionados con su ritmo circadiano son:

  • desfase horario, causado por viajar rápidamente por varias zonas horarias
  • Trastorno del trabajo por turnos, causado por un trabajo fuera de horario o un trabajo con horas impredecibles.
  • Trastorno irregular de sueño-vigilia, causado por la incapacidad de establecer un horario regular para dormir y despertarse.

Efectos en la salud

Mantener su ritmo circadiano es vital para su salud. Si experimenta una interrupción en su ritmo circadiano y tiene dificultades para dormir la cantidad de horas necesarias, puede experimentar consecuencias a corto y largo plazo para su salud.

La alteración de su ritmo circadiano puede causar problemas de salud en varias partes del cuerpo a largo plazo. Y puede afectar a :

  • órganos
  • sistema cardiovascular
  • metabolismo
  • sistema gastrointestinal
  • piel

También puede ser más susceptible a la diabetes, la obesidad y las afecciones de salud mental.

Las interrupciones a corto plazo de su ritmo circadiano pueden provocar problemas de memoria o falta de energía. También puede llevar más tiempo curar una lesión si no duerme lo suficiente.

Cuando hablar con un doctor

Hay varias razones por las que puede querer hablar con un médico sobre un problema con su ritmo circadiano. Si experimenta uno de estos problemas durante un período prolongado, considere programar una cita con el médico:

  • Tiene problemas para dormir lo suficiente todas las noches.
  • No puede conciliar el sueño fácilmente
  • Se despierta varias veces por noche y no logra dormir bien
  • Tiene problemas para despertar
  • Se siente extremadamente cansado durante las horas de vigilia.

Conclusión

Su ritmo circadiano es la forma natural de su cuerpo de mantener su reloj biológico de 24 horas, lo que ayuda a su cuerpo a operar con un horario saludable de sueño y vigilia. Llevar un estilo de vida activo y saludable que promueva el descanso adecuado lo ayudará a mantener este importante componente de su cuerpo.

Comuníquese con su médico si experimenta dificultades prolongadas para dormir o fatiga extrema durante el día para averiguar cómo puede realinearse con su ritmo circadiano y descansar adecuadamente.

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