¿No duermes bien? Estos hábitos pueden ser los culpables

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Según múltiples encuestas, los sujetos a los que se evaluaba, dijeron que se sentían somnolientos un promedio de tres días a la semana. Debemos tener en cuenta que la mayoría de estas encuestas se realizaron antes de la pandemia que ha trastocado nuestras vidas. No es una sorpresa que el estrés al que nos ha sometido toda esta situación, haya creado más problemas para dormir, con datos que sugieren un aumento del 37% en el insomnio clínico en comparación con las tasas prepandémicas. Sin embargo, es posible que el estrés no sea el único culpable. Nuestros hábitos alimenticios en la pandemia y nuestro estilo de vida han sufrido un cambio importante. Además del estrés, Telemedical va a mostrarles algunas otras razones por las que es posible que no duerma lo suficiente, junto con algunos consejos para dormir las siete a nueve horas que necesita.

  1. Te estás saltando tu viaje diario al trabajo

Un viaje diario por la mañana te expone a la luz solar, aunque sea por poco tiempo. Este sol de de camino al trabajo marca el ritmo de la producción de melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño-vigilia. Cuando está expuesto a más luz solar por la mañana, su producción de melatonina durante la noche comienza antes, por lo que se siente somnoliento y se duerme más fácilmente.

Si se salta su viaje matutino y se queda metido en casa la mayor parte del tiempo, su producción de melatonina puede ser débil, lo que puede interrumpir su sueño. El antídoto para esto es pasar más tiempo al aire libre. De acuerdo con un informe científico, salir solo de diez a quince minutos por la mañana puede ayudar.

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  1. Tus niveles de magnesio son bajos

Aproximadamente el 75% de las personas no consumen suficiente magnesio en sus dietas para funcionar de manera óptima, y ​​eso puede incluir dormir bien. Como una de sus numerosas acciones, el magnesio se une a receptores en el cerebro que son responsables de calmar su sistema nervioso para que pueda conciliar el sueño. Los niveles bajos de magnesio también están relacionados con la ansiedad, otro factor de los trastornos del sueño.

El magnesio se encuentra fundamentalmente en las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres, las nueces, las semillas y el chocolate negro, pero incluso si consume estos alimentos de forma rutinaria, es posible que se quede corto. Por ejemplo, el consumo de alcohol se asocia con niveles más bajos de magnesio, ya que los efectos diuréticos del alcohol conducen a una mayor excreción del mineral. También excretas más magnesio cuando estás bajo estrés. Varias condiciones de salud y medicamentos también pueden afectar sus niveles de magnesio.

El primer paso para corregir la insuficiencia de magnesio es aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, si tiende a evitar las verduras de hoja verde, intente agregar un puñado a batidos, sopas y platos de pasta. Coma nueces y semillas, y cambie los granos refinados, que han sido despojados de magnesio, por granos integrales. También es fundamental respetar los límites de alcohol recomendados, definidos como una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.

  1. Su dieta es rica en azúcares añadidos

Si ha estado comiendo por estrés durante el último año, estos hábitos pueden estar causandole problemas para dormir. Un estudio de 2016 descubrió que una dieta occidental típica, que tiene un alto contenido de azúcares añadidos, estaba relacionada con un sueño más ligero y menos reparador. Sin embargo, incluso si sus hábitos alimenticios no han cambiado mucho, existe la posibilidad de que esto siga contribuyendo a su inquietud. Aproximadamente dos tercios de los adultos consumen una dieta rica en azúcares añadidos.

Las bebidas azucaradas, como las gaseosas, las bebidas de café y té (con azúcar agregada o mezclada), junto con los postres y dulces, constituyen aproximadamente la mitad de los azúcares agregados que consumimos. Después de estos alimentos y bebidas, los cereales para el desayuno endulzados son las contribuciones más importantes de azúcar agregada en nuestra dieta.

Para abordar su consumo de azúcar añadida y ayudarnos a dormir mejor, considere la frecuencia con la que estos alimentos y bebidas aparecen en su menú y tome medidas para reducirlos. Si agrega azúcar al café y al té con regularidad, por ejemplo, intente reducir la cantidad semana a semana hasta que pueda arreglárselas con poco o nada. Si bebe gaseosas todos los días, reduzca la cantidad que consume todos los días y continúe haciéndolo hasta que sea un hábito de vez en cuando. Y mire las etiquetas de los alimentos para verificar si contienen azúcares añadidos. Además de los cereales, los azúcares añadidos se encuentran en la mayoría de los condimentos, panes, yogur y leches vegetales. Compare las etiquetas para encontrar versiones menos endulzadas de los alimentos que compra y céntrese en comer principalmente frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, enteros o mínimamente procesados. Hacer esto ayudará a controlar los niveles de azúcar en su dieta.

Navegar por las redes sociales antes de acostarte

Cualquier luz puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño, pero las pantallas de su tableta, teléfono y computadora emiten luz azul, un tipo de luz que suprime la producción de melatonina, la hormona responsable de regular nuestro sueño. Tanto si está navegando en las redes sociales, poniéndose al día con los correos electrónicos o haciendo sus compras en línea, la exposición a esta luz puede provocar problemas para dormir.

Los expertos recomiendan apagar estos dispositivos electrónicos dos o tres horas antes de acostarse. Si eso le parece imposible, una aplicación o configuración en su teléfono que reduzca la luz azul puede ser de ayuda.

Conclusiones

Se recomienda que los adultos intenten dormir de siete a nueve horas cada noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir durante ese período de tiempo, puede ser útil realizar algunos cambios en su dieta y en sus rutinas.

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