Importancia del descanso en el deporte

Siempre se nos dice que nos mantengamos activos y hagamos ejercicio regularmente. Pero tanto si estás entrenando para una carrera o te sientes más motivado, más no siempre es mejor. En Telemedical siempre hemos apostado por la importancia del descanso y ahora te vamos a decir por qué es tan importante en el deporte.

Los días de descanso son tan importantes como el ejercicio. De hecho, un buen régimen de ejercicios no está completo sin días de descanso.

Tomar descansos regulares le permite a su cuerpo recuperarse y repararse. Es una parte importantísima del progreso, independientemente de su nivel de condición física o deporte. Por el contrario, saltarse los días de descanso puede conducir a un sobre entrenamiento o agotamiento.

Beneficios del descanso

Estas son las ventajas de tomar días de descanso regulares.

  1. Permite tiempo para la recuperación

Contrariamente a la creencia popular, un día de descanso no se trata de tumbarse en el sofá. Es durante este tiempo que se producen los efectos beneficiosos del ejercicio. Específicamente, el descanso es esencial para el crecimiento muscular.

El ejercicio crea desgarros microscópicos en el tejido muscular. Pero durante el descanso, las células llamadas fibroblastos los reparan. Esto ayuda a que el tejido sane y crezca, lo que da como resultado músculos más fuertes.

Además, sus músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, su cuerpo descompone el glucógeno para usarlo de combustible. El descanso le da tiempo a su organismo para reponer estas reservas de energía antes de su próximo entrenamiento.

  1. Previene la fatiga muscular

El descanso es necesario para evitar la fatiga inducida por el ejercicio. Recuerde, el ejercicio reduce los niveles de glucógeno de sus músculos. Si estas reservas no se reemplazan, experimentará fatiga muscular y dolor.

Además, tus músculos necesitan glucógeno para funcionar, incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Al descansar lo suficiente, evitará la fatiga al permitir que sus reservas de glucógeno se recarguen.

  1. Reduce el riesgo de lesiones

El descanso regular es esencial para mantenerse sano durante el ejercicio. Cuando su cuerpo está sobrecargado de trabajo, es más probable que se queje, pierda peso o se lesione.

El sobre entrenamiento también expone sus músculos al estrés y la tensión. Esto aumenta el riesgo de lesiones por uso intensivo de una parte de nuestro cuerpo, lo que le obliga a tomar más días de descanso de lo planeado.

Telemedical descanso
  1. Mejora el rendimiento

Cuando no se descansa lo suficiente, puede ser difícil hacer su rutina normal, y mucho menos mejorar. Por ejemplo, podría estar menos motivado para hacer una repetición adicional o correr otro kilómetro.

Incluso si te esfuerzas, el sobre entrenamiento disminuye tu rendimiento. Puedes experimentar resistencia reducida, tiempos de reacción lentos y poca agilidad.

El descanso tiene el efecto contrario. Aumenta la energía y previene la fatiga, lo que prepara el cuerpo para entrenamientos exigentes.

  1. Apoya el sueño saludable

Si bien el ejercicio regular puede mejorar su sueño, tomarse días de descanso también es útil.

La actividad física aumenta las hormonas que incrementan la energía como el cortisol y la adrenalina. Sin embargo, el ejercicio constante produce en exceso estas hormonas. Te resultará difícil conseguir un sueño de calidad, lo que sólo empeora la fatiga y el agotamiento.

El descanso puede ayudarnos a dormir mejor al permitir que las hormonas vuelvan a un estado normal y equilibrado.

 

Cómo hacer bien los días de descanso

 

Un día de descanso ideal es diferente para cada persona. Depende de la intensidad y frecuencia de su rutina normal, junto con su estilo de vida fuera del ejercicio.

Sin embargo, existen pautas generales para incorporar días de descanso en varios entrenamientos.

Cardio

Por lo general, los días de descanso no son necesarios para un cardio ligero. Esto incluye actividades como caminar sin prisa o bailar lentamente. Es lo suficientemente seguro como para hacerlo todos los días, a menos que su médico le indique lo contrario.

Pero si está haciendo actividad aeróbica moderada o vigorosa, los días de descanso son esenciales. Se recomienda tomar un día de descanso cada tres o cinco días. Si haces cardio intenso, querrás tomar días de descanso más frecuentemente.

También puede tener un día de descanso activo haciendo un entrenamiento ligero, como estiramientos suaves.

Para determinar cuándo debe descansar, considere las recomendaciones para la actividad aeróbica. Cada semana, los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También puede hacer una combinación de actividad moderada e intensa.

Correr

Si bien correr es una forma de cardio, generalmente requiere un enfoque diferente para los días de descanso.

Si eres principiante, comienza a correr tres días a la semana. Correr demasiado y demasiado pronto puede provocar fatiga y lesiones por no tener acondicionados para la actividad los músculos y los tendones.

En los otros días, descansa o haz diferentes actividades. Tus otros entrenamientos deben incluir músculos que no uses mientras corres.

Los días de descanso son aún más importantes si estás entrenando para un maratón. En las últimas tres semanas antes del evento, es mejor descansar con más frecuencia. Un buen entrenador personal te puede explicar cómo descansar en función de tus objetivos.

Culturismo

El culturismo, o entrenamiento con pesas, incorpora días de descanso para alternar los músculos que se trabajan.

Después de ejercitar un grupo muscular específico, déjelo descansar durante uno o dos días. Esto le da a sus músculos la oportunidad de reparar y sanar.

En los otros días, entrena diferentes músculos. Asegúrese de trabajar los músculos opuestos para mantener su cuerpo equilibrado.

Una forma de hacer días de descanso es asignar un día para cada parte del cuerpo. Por ejemplo, el lunes puede ser el día de piernas, el martes puede ser el día de los abdominales, y así sucesivamente.

Dieta y proteínas para los dias de descanso

En los días de descanso, su cuerpo generalmente necesita menos calorías porque no es tan activo. Pero en lugar de tratar de omitir una cantidad específica de calorías, simplemente escuche a su cuerpo. Naturalmente, “pedirá” menos comida a través de señales de saciedad y hambre.

También es importante comer suficiente proteína, incluso en días de descanso. La ingesta adecuada de proteínas apoya la reparación muscular que ocurre durante el descanso.

Las personas activas necesitan 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esto debe estar uniformemente espaciado durante todo el día.

En los días de descanso, también debe centrarse en:

    Carbohidratos Coma carbohidratos complejos para restaurar sus niveles de glucógeno. Dependiendo de su nivel de actividad, necesitará de 3 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

    Agua. Es esencial beber suficiente agua, incluso cuando no se está haciendo ejercicio. Mantenerse hidratado previene los calambres musculares y proporciona nutrientes a todo el cuerpo.

    Frutas y verduras. Las frutas y verduras ofrecen carbohidratos y nutrientes saludables que apoyan la recuperación.

Yoga

El yoga es una de las mejores cosas que puedes hacer en un día de descanso. Es excelente para mejorar la conciencia corporal, la respiración y la flexibilidad. También te ayuda a desarrollar fuerza mientras relajas tus músculos.

Además, el yoga promueve la calma, dejándote renovado y listo para el próximo entrenamiento. No necesitas mucho tiempo para disfrutar de los beneficios del yoga. Solo 10 a 15 minutos ayudarán a la recuperación del ejercicio.

Entrenamiento de bajo impacto

Al igual que el yoga, el ejercicio de bajo impacto es una excelente actividad de día de descanso. Los entrenamientos de bajo impacto te ayudan a mantenerse activo sin sobrecargar su cuerpo. También te permiten disfrutar del ejercicio de una manera más relajante.

Los ejemplos de entrenamientos de bajo impacto incluyen:

  •     caminar
  •     natación
  •     andar en bicicleta
  •     bailar
  •     kayak

Señales de que necesitas un día de descanso

Si observa alguno de los siguientes signos, podría ser el momento de tomar un descanso:

  • Músculos doloridos. Si bien es normal sentir dolor leve después del ejercicio, el dolor persistente es una señal de alerta. Significa que tus músculos no se han recuperado de entrenamientos pasados.
  • Fatiga. Presta atención al agotamiento extremo. Si te sientes agotado, deja que tu cuerpo descanse.
  • Dolor. El dolor muscular o articular que no desaparece puede ser un signo de una lesión por uso excesivo.
  • Cambios emocionales Cuando estás físicamente agotado, las hormonas como la serotonina y el cortisol se desequilibran. Esto puede causar cambios como irritabilidad, irritabilidad y cambios de humor.
  • Problemas para dormir. Los altos niveles de cortisol y adrenalina pueden dificultar un sueño de calidad.
  • Rendimiento reducido. Si tienes dificultades para realizar tu rutina normal, o si dejas de ver progresos, tome un descanso.

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