Dormir boca abajo, ¿es malo descansar así?

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En general, las personas pasan menos del 10% del tiempo en la cama durmiendo boca abajo. Hay una razón por la que esta posición para dormir es tan impopular. Dormir boca abajo puede incrementar la probabilidad de dolor de espalda, cuello y hombros. Las embarazadas en particular deben evitar dormir boca abajo o boca arriba.

Si prefiere dormir boca abajo, es útil comprender cómo esta posición puede provocarte dolor y qué puedes hacer para disminuir sus efectos perjudiciales.

¿Es malo dormir boca abajo?

Dormir boca abajo tiene posibles inconvenientes. Si bien dormir boca abajo tiene algunos beneficios, como la reducción de los ronquidos, la posición puede generar tensión en la espalda y el cuello. Esa tensión puede provocar un sueño de mala calidad por la noche y dolores y molestias por la mañana.

¿Qué sucede cuando duermes boca abajo?

No es raro que las personas que duermen se despierten con dolor por la mañana. Para algunos, este dolor se debe a una lesión o un problema de salud crónico. Para otros, puede deberse a su postura para dormir, especialmente si duermen boca abajo.

Problemas de columna

La mejor posición para dormir es aquella que proporciona una alineación espinal saludable. Cuando duerme boca abajo, su torso se hunde más profundamente en el colchón debido a su peso. Como resultado, su espalda podría arquearse, estirando su columna fuera de la alineación neutra. Cuando su columna no está alineada, experimenta estrés y tensión, lo que puede provocar dolores y molestias al despertar.

Es posible que experimente dolor de espalda, cuello o hombros

Dormir boca abajo también puede aumentar su riesgo de dolor de cuello. Cuando duerma boca abajo, debe girar la cabeza hacia un lado para poder respirar. Girar la cabeza requiere que gire el cuello, lo que lo desalinea con el resto de la columna.

Más allá del dolor de espalda y cuello, una mala postura para dormir puede provocar complicaciones adicionales como dolores de cabeza y dolor de hombros o brazos.

Puedes tener más arrugas faciales

Cuando se presiona un lado de la cara contra la almohada, se estira y se comprime la piel durante la noche. Como resultado, dormir boca abajo puede contribuir a la aparición de arrugas faciales.

Riesgos de dormir boca abajo durante el embarazo

Durante el primer trimestre del embarazo, es posible que duermas cómodamente en la posición en la que lo haces habitualmente. Sin embargo, a medida que el feto crece, dormir boca abajo puede resultar incómodo. Esta incomodidad podría interferir con el sueño. Con el tiempo, el sueño de menor calidad puede provocar irritación por falta de sueño de calidad. La falta de sueño durante el embarazo puede aumentar el riesgo de tener un parto prematuro, un parto más prolongado y doloroso y depresión posparto.

Telemedical dormir boca abajo

En lugar de dormir boca abajo, los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas duerman sobre su lado izquierdo. Esta posición mantiene la presión sobre el hígado y la vena que transporta la sangre desde las piernas hasta el corazón. También mejora el flujo sanguíneo al feto, el útero y los riñones. El uso de una almohada de embarazo para sostener el abdomen y amortiguar las piernas puede hacer que dormir de costado sea más cómodo.

¿Debería cambiar su posición para dormir?

Si duerme boca abajo y experimenta rigidez o dolor, es posible que desees probar una nueva posición para dormir. Las investigaciones muestran que dormir boca abajo es la peor posición para el apoyo de la espalda. Dormir boca arriba o de costado ofrece muchos más beneficios para la salud y menos molestias que dormir boca abajo. Por ejemplo, un estudio de personas que dormían con dolor de espalda concluyó que aquellos que cambiaron a dormir de lado o boca arriba reportaron una disminución significativa del dolor de espalda.

Dormir de espalda

Dormir boca arriba puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y disminuir el riesgo de arrugas faciales. Es más fácil mantener la columna alineada en esta posición. Sin embargo, dormir boca arriba también puede aumentar el riesgo de ronquidos y apnea del sueño, ya que la posición permite que la lengua vuelva a caer más fácilmente en la garganta.

Dormir de lado

Si los ronquidos o la apnea del sueño son un problema, dormir de lado puede ser la mejor posición. Vale la pena reconocer que dormir boca abajo también puede reducir el riesgo de ronquidos y apnea del sueño, ya que esta posición para dormir naturalmente mantiene abiertas las vías respiratorias.

Sin embargo, dormir de lado proporciona un efecto protector similar y tiene más beneficios que dormir boca abajo. Por ejemplo, dormir de lado puede ayudar a aliviar la acidez, los ronquidos y el dolor de espalda. Dormir de costado es la posición para dormir más popular, adoptada por más del 60% de las personas.

Consejos para que el cambio sea un éxito

Cambiar la forma de dormir puede ser difícil. Si desea cambiar de dormir boca abajo a dormir de lado o boca arriba, existen técnicas para que el cambio sea exitoso. Puede ser útil usar una almohada para entrenar a su cuerpo a permanecer en la nueva posición para dormir. Colocar almohadas firmes, mantas adicionales o una almohada larga para el cuerpo a cada lado de su cuerpo puede ayudar a evitar que pueda darse la vuelta fácilmente sobre su estómago.

Tenga en cuenta que cambiar de dormir boca abajo a dormir boca arriba y de lado puede requerir que comprar diferentes almohadas e incluso un colchón diferente. Las personas que duermen boca abajo deben usar una almohada delgada, si es que usan una almohada. Por el contrario, las personas que duermen boca arriba a menudo prefieren una almohada gruesa y mullida mediana, mientras que las personas que duermen de lado requieren una almohada más alta para que llene la distancia entre el cuello y el borde del hombro. En comparación con las personas que duermen boca abajo, las personas que duermen boca arriba y de costado prefieren un colchón más suave. Dicho esto, el colchón ideal para ti también depende de tu peso corporal.

Consejos para mejorar el dormir boca abajo

Algunas personas no se sienten cómodas durmiendo boca arriba o de costado, a pesar de hacer un esfuerzo. Si te identificas como uno de ellos y no quieres dejar de dormir boca abajo, prueba estos consejos para minimizar los posibles efectos adversos de dormir boca abajo.

Usa almohadas finas

Cuando duermas boca abajo, intenta dormir con una almohada muy fina debajo de la cabeza o sin almohada. Cuanto más gruesa sea la almohada, más tensión experimentará el cuello, ya que la almohada obliga a tus cervicales a inclinarse hacia arriba. Cuando duermes sin almohada, con la cabeza apoyada directamente sobre la superficie del colchón, es más probable que la cabeza y el cuello permanezcan alineados con la columna.

Para alinear aún más la columna, coloca una almohada delgada debajo de la pelvis, con la almohada colocada entre la parte inferior del abdomen y la mitad del muslo. Esta ubicación evita que su abdomen se hunda demasiado profundamente en el colchón y alivia la presión de la columna.

Invierte en un colchón más firme

El mejor colchón para las personas que duermen boca abajo es uno que esté más firme, con la dosis justa para aliviar los puntos de presión más importantes. Es importante elegirlo en función del peso corporal y preferencias personales. Las personas más livianas pueden preferir un colchón más blando, mientras que las personas más pesadas tienden a dormir mejor en un colchón más firme.

Hacer estiramientos matutinos

Puede ser beneficioso realinear la columna con algunos estiramientos matutinos suaves por la mañana. Además de ayudar a aliviar la tensión, el movimiento puede ayudarlo a despertar con más energía.

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